Fisiologia del dimagrimento
in questa guida definitiva al dimagrimento , esploreremo i meccanismi fisiologici che regolano la perdita di peso e le strategie più efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi in modo sano e duraturo.
Innanzitutto introduciamo l’articolo con una breve lezione di fisiologia, il mio intento è quello di aiutare il lettore a comprendere i meccanismi di base in modo semplice e completo.
Il muscolo utilizza due fonti di energia principalmente:
- Il glucosio (zuccheri)
- Gli acidi grassi.
Entrambe possono essere stoccati nel muscolo sotto forma di glicogeno relativo ai carboidrati e trigliceridi relativo agli acidi grassi.
I fattori determinano l’utilizzo degli acidi grassi sono:
- L’intensità dello sforzo
- La durata dello sforzo
Un esercizio intenso di breve durata, come uno sprint di 100 m utilizzerà come carburante principalmente il glucosio, mentre un esercizio di bassa intensità e di elevata durata come il jogging, utilizzerà come carburante principalmente gli acidi grassi. Pertanto Generalmente quando si oltrepassano i 20 minuti di attività aerobica, L’organismo utilizzerà principalmente come carburante gli acidi grassi.
Da quanto esposto, si può facilmente dedurre che in linea teorica l’attività più efficace per “bruciare i grassi” è l’attività aerobica che prevede una bassa intensità e un elevata durata. Questa è la principale motivazione per cui i soggetti che desiderano ridurre il grasso corporeo, trascorrono molto tempo su Tapis Roulant e Cyclette commettendo un grave errore.
Acidi Grassi e dimagrimento
Il deposito e la mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo sono sotto stretto controllo ormonale. Come detto in precedenza, nella cellula adiposa (cellula di grasso) gli acidi grassi sono depositati come scorta in forma di trigliceridi.
I trigliceridi sono la principale forma di deposito del nostro organismo poiché 1 g di trigliceridi produce 9 kcal mentre la stessa quantità di glicogeno ne produce 4 kcal. Ricordiamoci che l’obbiettivo finale del nostro organismo è la sopravvivenza, per ciò esso si è adattato a convertire l’eccesso calorico in riserva strategica di energia, per sopperire a quei periodi di carestia che hanno caratterizzato la storia dell’uomo.
L’insulina stimola il deposito degli acidi grassi nel tessuto adiposo. Una volta depositati, gli acidi grassi, possono essere mobilizzati dal tessuto adiposo ed essere nuovamente immessi in circolo.
L’enzima che si occupa della liberazione degli acidi grassi è inibito dall’insulina, pertanto in presenza d’insulina, come ad esempio dopo i pasti, gli acidi grassi sono depositati nelle cellule adipose. Perciò, possiamo affermare che l’insulina ci fa ingrassare e ci fa restare grassi, ma attenzione, questa sua funzione non va demonizzata, poiché ci ha consentito la sopravvivenza.
Attività fisica e fisiologia
Durante l’esercizio fisico gli acidi grassi, vengono mobilizzati ed entrano in circolo. Questo è possibile perché i livelli d’insulina calano, mentre si alzano i livelli circolanti di ormoni contro insulari, In particolare le catecolamine hanno un azione contraria all’insulina, cioè stimolano la lipolisi (perdita di grasso).
L’attività aerobica favorisce degli adattamenti funzionali al dimagrimento; è stato osservato che i maratoneti allenati, ricavano il 70% della loro energia dai lipidi (grassi), Ciò dimostra che l’allenamento aerobico innalza la capacità di ossidare gli acidi grassi e allontana la soglia anaerobica. L’aumentata capacità muscolare di utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico è il risultato di adattamenti tessutali-cellulari a livello del muscolo-scheletrico, dunque l’allenamento aerobico abituale riduce il consumo di carboidrati mentre stimola l’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico.
l’attività aerobica abituale, inoltre, favorisce la capillarizzazione del muscolo, una neoangiogenesi capillare, dunque un aumentano del numero di capillari ed il loro sviluppo. Infine si osserva che un allenamento aerobico promuove una biogenesi mitocondriale, perciò un aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri (centrali energetiche che convertono nutrienti in energia).
Psicologia e dimagrimento
L’industria alimentare odierna non è concentrata a nutrire il cliente, ma ad appagarlo, sappiamo bene che il cibo è una fonte di piacere per l’uomo, vi è un solido legame tra psiche e alimentazione, il cibo può dare dipendenza.
Questo è il motivo per cui vi sono interi scaffali nei supermercati, con cibi ricchissimi di zuccheri, grassi e sale.
La fame e l’appetito sono due sensazioni totalmente differente, la prima deriva da aspetti fisiologici, come lo svuotamento degli adipociti, che sono necessaria per la sopravvivenza, la seconda riguarda il bisogno psicologico di gratificazione.
I protocolli nutrizionali falliscono sempre per motivi psicologici.
Il miglior protocollo nutrizionale è sostenibile, ed esso è maggiormente sostenibile quando provvede a saziare sia la fame che l’appetito.
Pertanto ritengo che una “dieta” debba essere flessibile.
Le migliori strategie per il dimagrimento
- Consumare un bilancio energetico negativo
- Praticare attività fisica aerobica e anaerobica contro resistenza
- Assumere la corretta quantità di proteine
- Controllare l’assunzione di carboidrati e limitare la secrezione d’insulina
- Seguire un protocollo nutrizionale flessibile
Di seguito andremo ad analizzare le strategie fondamentali, che se applicate, vi garantiranno il dimagrimento. Il punto fondamentale che desidero che il lettore comprenda, è che non bisogna fare una dieta per un periodo di tempo prestabilito, ma bisogna creare un nuovo stile di vita.
Non esiste dieta, esiste lo stile di vita.
Prima strategia del dimagrimento: bilancio energetico negativo:
Quando l’organismo riceve meno calorie di quelle che necessità, inizia il la perdita di peso, il catabolismo, con svariati effetti positivi tra cui il miglioramento della sensibilità insulinica. L’obesità e il sovrappeso è dato principalmente da un’equazione di bilancio energetico che vede un disequilibrio tra calorie introdotte e calorie spese. Pertanto per ottenere il dimagrimento, possiamo agire su due fronti:
- Diminuire l’apporto calorico
- Aumentare la spesa energetica
A voi la scelta, ma personalmente consiglio vivamente la seconda opzione.
Considerando che le diete dimagranti falliscono sempre per motivi psicologici, un’ottima tattica per adattarsi ad una dieta ipocalorica senza un eccessivo sforzo mentale è quella di scegliere alimenti a bassa densità energetica (che possiedono poche Kcal x 100 grammi di alimento), ricchi di nutrienti (che presentano un elevato contenuto di microelementi) e con un elevato contenuto idrico (che contengono molta acqua). Ad esempio, consumare 100 grammi di patate rispetto a 100 grammi di riso risulta molto più saziante. Questo perché l’intestino possiede recettori sensibili all’estensione delle sue pareti; quando si consumano alimenti voluminosi, le pareti intestinali si dilatano, stimolando il nucleo anoressizzante a livello ipotalamico e i segnali di sazietà, riducendo così la sensazione di fame.
Per cui, chi consuma 100 grammi di riso basmati assume circa 367 kcal e potrebbe non sentirsi completamente sazio a causa del basso volume del riso. Al contrario, chi consuma 100 grammi di patate introduce solo 80 kcal, ma sentirà una maggiore sazietà.
Non lasciatevi ingannare dall’alto indice glicemico delle patate. In un contesto ipocalorico, la sensibilità insulinica migliora indipendentemente dall’indice glicemico degli alimenti consumati.
Seconda strategia del dimagrimento: attività fisica
La sedentarietà è il primo comportamento che porta al sovrappeso.
Vedo molti soggetti trascorrere molto tempo su Tapis Roulant e Cyclette impegnati a correre e pedalare senza praticare attività intense. Il grave errore è che sono concentrate solo ed esclusivamente sul “bruciare grassi” nell’immediato, non capendo che bisogna dare una nuova direzione metabolica all’organismo. Non è importante “bruciare grassi” nell’immediato tramite l’attività aerobica bensì è di fondamentale importanza stimolare l’organismo verso un reset. L’allenamento con i pesi aumenta i recettori sul miotica (cellula muscolare), in modo che siano più ricettive a zuccheri e grassi. L’attività aerobica, col l’avanzare del tempo dovrà aumentare d’intensa.
Dobbiamo mettere in seria difficoltà il nostro organismo, in per favorire la l’aumento dei mitocondri e stimolare la proliferazione di questi organelli.
É molto più importante aumentare il numero di mitocondri che dimagrire “nell’immediato” con l’attività aerobica.
Inoltre variate lo stimolo allenante, lo stallo dei risultati è dato dalla staticità dei programmi di allenamento e dei protocolli nutrizionali.
Vi riporto una tra le principali leggi fisiologiche: “ad uno stesso stimolo, l’organismo risponde con adattamenti via via decrescenti.”
Ricordate sempre che “il corretto dimagrimento è graduale e mira a preservare la massa magra”
Diffidate da proposte mirabolanti
Sul web vi sono numerosi esponenti, che divulgano alimenti miracolosi e protocolli nutrizionali taumaturgici. Nessun trattato relativo alle basi molecolari della nutrizione parla di alimenti miracolosi.
I risultati vanno sudati, questo non significa allenarsi con un’intensità e una frequenza elevatissima, ma bensì allenarsi il giusto, rispettando le leggi fisiologiche e dando molta importanza al meritato riposo.
Come spesso accade la chiave del successo è l’equilibrio.
Terza strategia del dimagrimento: le proteine
Gli studi scientifici suggeriscono che Le proteine presentano tre caratteristiche fondamentali per il dimagrimento:
- Sono un macronutriente ad elevato potere termogenico
- É il macronutriente con il più elevato potere saziante
- Preservano la massa muscolare
L’effetto termogeno delle proteine, ovvero l’energia che il corpo spende per digerirle, assorbirle e metabolizzarle, è stimato tra il 10% e il 35% dell’energia totale fornita dalle proteine stesse rispetto a quello dei carboidrati (5-10%) e dei grassi (0-3%), il che significa che le proteine richiedono più energia per essere elaborate dall’organismo. Questo significa che se consumi 100 calorie provenienti da proteine, il tuo corpo ne utilizzerà circa 20-30 per digerirle, lasciandoti con un apporto calorico netto di 70-80 calorie. Per evitare di invalidare il potere termogenico delle proteine è buona norma consumarle singolarmente in un pasto ed evitare di abbinare a lipidi o carboidrati.
Le proteine inoltre hanno il più elevato potere saziante rispetto agli altri macronutrienti (carboidrati e grassi) poiché rilasciano gli ormoni della sazietà; La digestione delle proteine stimola il rilascio di ormoni come la colecistochinina (CCK), il peptide YY (PYY) e il glucagon-like peptide-1 (GLP-1), che agiscono a livello del sistema nervoso centrale per segnalare al cervello la sensazione di sazietà e ridurre l’appetito.
In aggiunta, le proteine promuovono un dimagrimento qualitativo, preservando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo.
Quanto esposto indica le proteine come un eccellente alimento a scopo dimagrante.
Quarta strategia del dimagrimento: controllo dell’insulina
Al fine di un dimagrimento sano e corretto è buona regola, mantenere dei livelli insulinici costanti ed evitare di adottare comportamenti che portino a sbalzi di questo potente ormone anabolico, ricordiamo che la sensibilità insulinica è un aspetto estremamente importante per il dimagrimento, pertanto è necessario l’utilizzo di strategie al fine di mantenere le cellule ricettive a questo ormone.
Adottando un regime calorico negativo aumentiamo direttamente la sensibilità insulinica, ma oltre a questo esistono validissime strategie per mantenere i livelli glicemici costanti, per i più determinati, trovate un articolo nel mio blog che esplora le strategie del controllo glicemico, di cui consiglio un’attenta lettura.
Quinta strategia del dimagrimento: La flessibilità
Poiché le diete falliscono sempre per motivi psicologici un protocollo nutrizionale volto al dimagrimento per risultare sostenibile dovrà essere flessibile e vario. Uno dei problemi delle diete è dato dall’ assuefazione del corpo ad un regime calorico costante, ciò porta con il passare del tempo a dover assumere quantitativi sempre minori di calorie.
l’attività fisica diminuisce notevolmente questo costante adattamento negativo, ma è possibile ridurlo ulteriormente con una varietà degli alimenti e degli introiti calorici. A tal fine una pratica che consiglio ai lettori che offre ottimi risultati è il protocollo nutrizionale a rotazione, esso che prevede un’alternanza di giorni a basse calorie e giorni con ad alte calorie, Mantenendo sempre l’introito calorico settimanale prefissato.
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