Introduzione al controllo glicemico
Introduciamo l’articolo con una breve panoramica completa sul controllo della glicemia nel nostro organismo, l’obiettivo è fornire al lettore le conoscenze di base per comprendere le strategie di gestione degli zuccheri e compiere scelte alimentari più consapevoli. Sono fortemente convinto che il lettore debba, in ultima analisi, diventare padrone di alcuni concetti chiave sul funzionamento del proprio organismo, in questo modo in qualunque contesto si troverà egli saprà compiere la scelta giusta.
Breve panoramica sul controllo glicemico
Quando introduciamo dei carboidrati nel nostro organismo essi, tramite apposite scissioni denominate idrolisi e amilasi pancreatica, diverranno glucosio. il glucosio viene definito un monosaccaride e possiamo definirlo come fonte primaria d’energia del nostro organismo. Successivamente il glucosio attraverserà la membrana intestinale e verrà immesso nel circolo portale; Esso è un insieme di vasi che dall’intestino giungono al fegato. In generale il fegato è il primo organo su cui si riversano tutte le sostanze assorbite dall’intestino, qui a seconda delle necessità, potranno essere assorbite, o meno.
Successivamente il glucosio prosegue attraverso il resto della circolazione venosa verso tutti gli altri organi.
Dopo l’assorbimento del glucosio si verifica un’ innalzamento dei livelli di glicemica (zuccheri) nel sangue, che viene attenuata da un potente ormone anabolico chiamato insulina. Essa tramite l’accoppiamo “chiave-serratura” che si verifica tra recettore e ligando espone delle particolari “porte” chiamate GLUT 4 (Trasportatori del glucosio) sulla membrana cellulare, per consentire l’ingresso al glucosio.
l’insulina e la glicemia
l’insulina ha lo scopo di consentire l’ingresso al glucosio nelle cellule insulino dipendenti e abbassare i livelli glicemici nel sangue.
Il processo descritto avviene principalmente nelle cellule muscolari, mentre in altri organi come fegato e cervello, verrà utilizzato un processo insulino indipendente ed utilizzerà differenti proteine di membrana.
Il repentino innalzamento della glicemia viene attenuato dopo circa tre ore di digiuno.
Un fattore molto importante, da tenere sempre a mente è che nella valutazione della funzionalità del metabolismo degli zuccheri, il fattore da considerare è il tempo con cui la glicemia torna a livelli basali dopo l’assunzione di carboidrati.
I diabetici di tipo 2 e gli insulino resistenti hanno una grande difficoltà nel raggiungere nuovamente i livelli basali glicemici, palesando così, uno scompenso del metabolismo glucidico.
Metabolismo glucidico e glicemia
Due sostanze fondamentali che si occupano della regolazione del glucosio all’interno della cellula prendono il nome di esochinasi, relativa alle cellule muscolari e la glucochinasi, relativa al fegato.
il glicogeno conservato può essere rilasciato tramite appositi processi in seguito a situazioni di ipoglicemia, col fine di ripristinare i corretti valori di glucosio ematico.
Mentre in situazioni dove vi è un’abbondanza di glucosio a livello ematico, possono attivarsi le glucochinasi, in modo da captare il glucosio e immagazzinarlo sotto forma di glicogeno.
Una differenza molto importante tra muscolo e fegato è che solo il fegato è in grado di rilasciare nel circolo ematico il glucosio, grazie ad un enzima. Pertanto dopo una situazione di digiuno prolungata come la notte, al risveglio le scorte glucidiche muscolari saranno complete.
In aggiunta i magazzini glucidici sono influenzati in modo ponderale dai livelli ormonali ed energetici. Il glucagone ad esempio rende maggiormente disponibile il glucosio tramite un processo di degradazione di glicogeno epatico, mentre il glicogeno muscolare viene influenzato maggiormente dall’adrenalina.
Inoltre ’insulina avvia la glicogenosintesi mentre il cortisolo avvia la gluconeogenesi inibendo al glicogenosintesi, instaurando così, una relazione inversa nel controllo glicemico. Pertanto anche situazioni stressanti influenzano in modo incisivo l’assetto glicemico.
La composizione di un pasto è in grado di influenzare la stimolazione ormonale, ad esempio l’assunzione di carboidrati stimola il metabolismo glucidico adipocitario , aumentando la produzione di leptina e degli ormoni tiroidei. Per questo motivo è sconsigliato escludere o limitare i carboidrati nel proprio protocollo nutrizionale per periodi prolungati in quanto potrebbe intaccare il vostro metabolismo.
Valori di glicemia
- Normale glicemia a digiuno: Meno di 100 mg/dL
- Alterata (prediabete): Tra 100 e 125 mg/dL
- Diabete: 126 mg/dL
Consiglio vivamente ai gentili lettori di controllare, il parametro dell’emoglobina glicata . l’emoglobina glicata (HbA1c) è un indice affidabile della glicemia media nei precedenti 60-120 giorni, periodo che rappresenta la vita media degli eritrociti (globuli rossi).
L’importanza di mantenere i livelli di glicemia costanti
Risulta di primaria importanza, sia per il soggetto sano e tanto più per il soggetto con disfunzioni a carico del metabolismo glucidico, mantenere dei valori glicemici stabili e costanti nell’arco della giornata, in particolare per il controllo del peso, per evitare situazioni di spossatezza e mantenere i livelli di energia costanti, per evitare attacchi improvvisi di fame e per la prevenzione di patologie. La stabilità glicemica è una delle regole che se applicata, apporta i maggiori benefici.
Sensibilità insulinica, resistenza insulinica e glicemia
Innanzitutto definiamo la sensibilità insulinica in modo chiaro e conciso; sulla membrana delle cellule insulino dipendenti, vi sono dei recettori chiamati: “recettori tirosin chinasici dell’insulina”, che si occupano di captare l’insulina. La sensibilità insulinica indica, la capacità dei recettori dell’insulina, presenti sulla membrana cellulare, di captare l’insulina, così facendo il nostro organismo espone sulla membrana cellulare tramite un processo di traporto cellulare i GLUT 4 “le porte d’ingresso del glucosio” consentendo così, l’ingresso del glucosio all’interno della cellula. Migliore sarà la sensibilità insulinica, maggiori GLUT 4 esporremo sulla membrana cellulare e così maggiore glucosio entrerà nelle nostre cellule. Per tanto la sensibilità insulinica è direttamente proporzionale alla quantità di recettori dell’ insulina presenti sulla membrana cellulare, all’affinità del recettore per l’insulina: “quanto bene il recettore lega l’insulina” e dall’efficienza della trasduzione del segnale: “Come il recettore trasmette il segnale all’interno della cellule”
Si parla di resistenza insulinica quando i recettori dell’insulina presenti sulla membrana cellulare, captano una quantità insufficiente d’insulina, impendendo così al nostro organismo di esporre i GLUT 4 sulla membrana cellulare e non consentendo di conseguenza al glucosio di entrare all’interno della cellula. Questo significa che il pancreas deve produrre sempre più insulina per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Con il tempo, questo può portare a iperglicemia e ad un aumentato rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Strategie per controllare la glicemia e per contrastare la resistenza insulinica
- Assumere il corretto quantitativo calorico
- Controllare il carico glicemico di ogni pasto
- Distribuire frazionare la quantità di cibo in più pasti
- Praticare attività fisica
- Assumere il maggior quantitativo calorico durante la prima parte della giornata
- Riprendere l’affinità con il glucosio
Iniziamo dalle linee guida:
Nessuna strategia nutrizionale o dieta funzionerà se non verrà abbinata all’attività fisica, Ricordate che la sedentarietà è il comportamento più rilevante nell’insorgenza dell’insulino resistenza. Dunque il mio invito è quello di praticare attività fisica sia di potenza, sia lattacida e aerobica ancor meglio se ciclizzata in una periodizzazione di allenamento. Inoltre è vivamente consigliato da numerosi autori, di limitare l’assunzione di zuccheri semplici provenienti da bevande zuccherate come succhi di frutta e dolci. In aggiunta si consiglia di limitare il consumo di grassi saturi, le linee guida affermano di limitare di più il consumo di grassi saturi rispetto ai carboidrati complessi e aumentare il consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi della classe omega 3, abbinato al consumo di quantità adeguate di carboidrati complessi ricchi di fibre, come i cereali integrali e verdura, frutta povera di amido.
Prima strategia per il controllo glicemico: supervisione del bilancio calorico
Consumare un protocollo nutrizionale normo calorico ed evitare un bilancio calorico eccessivamente positivo è la prima regola per mantenere una buona sensibilità insulinica. Ricordiamoci che un bilancio calorico negativo, migliora la sensibilità insulinica indipendentemente dall’indice glicemico degli alimenti consumati. Inoltre, il protocollo nutrizionale dovrà contenere le corrette distribuzioni in termini percentuali dei macronutrienti risultano equilibrato, evitando così eccessi nefasti.
Seconda strategia per il controllo glicemico: monitoraggio del carico glicemico
Il carico glicemico è un parametro che stabilisce l’impatto di un pasto glucidico sulla glicemia (livelli di zucchero nel sangue), in base all’ indice glicemico dell’alimento e alla quantità di carboidrati contenuti al suo interno. Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati. La formula per calcolarlo è: CARICO GLICEMICO = (indice glicemico × quantità di carboidrati contenuti)/100 (il valore ottenuto andrà confrontato con i valori di riferimento) in aggiunta raccomando ai lettori L’indice insulinico e il carico insulinico, due parametri molto validi per il controllo insulinico.
La terza strategia è quella di frazionare i pasti ed evitare di assumere una voluminosa quantità di carboidrati in un singolo pasto.
Terza strategia per il controllo glicemico: la distribuzione
Una regola fondamentale della sana alimentazione è sicuramente la distribuzione e il frazionamento dei nutrienti durante tutto l’arco della giornata. E particolarmente sconsigliato assumere voluminose quantità di uno specifico macronutriente in un singolo pasto.
Questa regola diventa più fondamentale quando il macronutriente in questione sono i carboidrati.
Quando si manifesta una cospicua assunzione di carboidrati in un singolo pasto il nostro organismo risponde all’alzamento glicemico generato secernendo altrettante quantità d’insulina portando a diverse condizioni poco piacevoli.
In funzione del miglioramento della sensibilità insulinica risulta di fondamentale importanza oltre all’assunzione di una corretta quantità di carboidrati il frazionamento dell’assunzione in diversi pasti giornalieri.
Quarta strategia per il controllo glicemico: L’attività fisica
L’insulino resistenza crea un circolo vizioso: Essa porta al sovrappeso, più aumenta il sovrappeso, maggiore è l’insulino resistenza. I protocollo nutrizionali a basso contenuto di carboidrati, funzionano generalmente nel breve periodo, poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati, nel lungo periodo, porta ad un peggioramento della sensibilità insulinica, perché le cellule nel tempo si adatteranno ad un metabolismo lipidico, preservando il poco glucosio presente a livello ematico, oltre ad intaccare negativamente il vostro metabolismo limitando la perdita di peso. L’esercizio fisico è l’unico fattore che migliora drasticamente la sensibilità insulinica, esso è in grado di trasferire “le porte d’ingresso del glucosio” i GLUT 4 in superficie, sulla membrana cellulare, in cerca di carburante (zuccheri) per sostenere lo sforzo fisico, senza l’azione dell’insulina. Il mio invito ai lettori è quello di praticare attività fisica intensa, sempre adattata alle capacità del soggetto e soprattutto varia, pertanto, come precisato inizialmente, praticare attività di potenza, attività alattacide e attività aerobiche in un contesto periodizzato garantisce i migliori risultati, ma soprattuto aumentate la massa muscolare, in quanto il muscolo è considerato un organo secretorio di miochine che migliorano la sensibilità insulinica.
Quinta strategia per il controllo glicemico: Le famose prime ore del mattino
È ormai noto che il nostro organismo è più sensibile all’insulina nelle prime ore del giorno rispetto al pomeriggio o alla sera. Diversi studi dimostrano che assumere il 60% delle calorie giornaliere al mattino ottimizza l’azione di questo ormone, favorendo il controllo della glicemia. Per questo motivo, il mio consiglio è quello di concentrare la maggior parte dei tuoi pasti e spuntini nella prima parte della giornata. In particolare, se consumi cibi ricchi di zuccheri, come bevande zuccherate o dolci, è senza dubbio preferibile farli rientrare nella tua colazione evitando nella maniera più assoluta di assumerli la sera.
Sesta strategia per il controllo della glicemico: Riprendete l’affinità al glucosio
La resistenza insulinica molto spesso è il risultato di una scarsa affinità con il glucosio. Esistono numerose tattiche che consentono di riprendere una buona affinità con il glucosio:
Tattica numero 1
Diete a basso contenuto di grassi: Questo tipo di dieta è particolarmente consigliata a chi possiede buoni livelli di massa magra e svolge allenamenti volti all’ipertrofia, un protocollo nutrizionale che prevede una quota lipidica inferiore al 25% delle calorie totali, ci permette di ripristinare una buona tolleranza ai carboidrati. L’assunzione lipidica dovrà apportare una buona quantità di grassi monoinsaturi in quanto vengono particolarmente utilizzati durante l’attività fisica.
Tattica numero 2
Diete di alternanza: Uno dei migliori approcci è quello di ciclicizzare l’assunzione di macronutrienti e delle calorie; Il protocollo di alternanza prevede dei giorni a basso contenuto lipidico, preferibilmente nei giorni di allenamento, abbinati a dei giorni a basso contenuto di carboidrati, preferibilmente nei giorni in cui non si pratica attività fisica. Un approccio complesso ma che garantisce risultati straordinari. Questo modello, con l’avanzare del tempo, dovrà puntare verso una direzione di basso contenuto lipidico in modo da ripristinare l’affinità con il glucosio, pertanto i giorni a basso contenuto di carboidrati con l’avanzare del tempo dovranno diminuire instaurando così una chiara direzione metabolica.
Tattica numero 3
Diete low-carbs graduale: Un ultima tattica adatta adatta a chi ha poca disponibilità tempistica e a una scarsa affinità ai carboidrati è una reintroduzione di glucidi graduale. Un percorso lento ma efficace è quello di assumere una dieta normocalorica o ipocalorica ad elevato contenuto lipidico, e ogni settimana diminuire leggermente la quota lipidica, aumentando leggermente quella glucidica, un esempio calzante è il seguente: Iniziando sempre con un protocollo nutrizionale normocalorico o ipocalorico, al termine di ogni settimana potrete diminuire la quota lipidica di 10 g e quella glucidica potrete aumentarla di 10 g, monitorando sempre la composizione corporea, il tutto dovrà essere protratto fino al raggiungimento di una quota lipidica pari a 0,8 g di lipidi per kg di peso di massa magra. Questa tattica potrebbe apportare un netto miglioramento dell’affinità del vostro organismo ai carboidrati.
Latticini e prodotti caseari: molte esponenti del settore affermano che latticini e prodotti caseari dovrebbero essere rimossi per migliorare la sensibilità insulina. Gli studi recenti non indicano la necessità di escludere i latticini dalla dieta dei soggetti con insulino-resistenza, tranne nei casi di accertata ipersensibilità. È stato suggerito dunque che il consumo di alimenti ricchi di calcio, come i latticini e i prodotti lattiero-caseari, possano avere effetti benefici sulla sensibilità insulinica.
Miti da sfatare del controllo glicemico
Mito numero 1
Dieta chetogenica: Le diete ha bassissimo contenuto di carboidrati come la famosa dieta chetogenica seppur promettenti, richiedono ancora ulteriori conferme e delucidazioni, dunque attualmente in mancanza di supporti mi sento di sconsigliarle al lettore. Per contro sembra che una riduzione dei carboidrati non eccessiva, fino a circa il 40-45% delle calorie totali, possa avere un effetto vantaggioso sull’azione dell’insulina e sulla stabilità glicemica.
Mito numero 2
L’indice glicemico: Questo valore indica la velocità con cui si alza il parametro della glicemia assumendo 50 g di carboidrati da un alimento. Ricordo che parliamo di 50 gr di carboidrati e non 50 gr di un alimento. Per comprendere meglio il concetto propongo un esempio: Una carota cotta, secondo le tabelle di riferimento, possiede un indice glicemico elevato, ma questo alimento possiede per contro solamente 9,5 g di carboidrati per 100 g di alimento, pertanto, conti alla mano, dovremmo mangiare circa 500g di carote per ottenere un assunzione di 100g di carboidrati e avere una risposta glicemica considerevole. Dunque la carota cotta, nonostante il suo elevato indice glicemico, è chiaramente un alimento molto salutare con proprietà estremamente positive. Questo breve esempio ci aiuta a comprendere come l‘indice glicemico sia un parametro del tutto inefficiente e incompleto per il soggetto sul campo, perciò consiglio ai lettori di consultare parametri più affidabili come il carico glicemico, l’indice insulino e il carico insulinico.
Mito numero 3
Latticini e prodotti caseari: molte esponenti del settore affermano che latticini e prodotti caseari dovrebbero essere rimossi per migliorare la sensibilità insulina. Gli studi recenti non indicano la necessità di escludere i latticini dalla dieta dei soggetti con insulino-resistenza, tranne nei casi di accertata ipersensibilità. È stato suggerito dunque che il consumo di alimenti ricchi di calcio, come i latticini e i prodotti lattiero-caseari, possano avere effetti benefici sulla sensibilità insulinica.
Mito numero 4
Glicemia reattiva: Sul web è ancora oggi molto diffuso il fenomeno della glicemia reattiva, esso afferma che, successivamente ad un innalzamento della glicemia, si verifica un eccessivo abbassamento dei livelli di glucosio ematico, questa situazione si traduce in una sintomatologia caratterizzata da apatia, stanchezza e attacchi di fame, tuttavia la biochimica spiega molto chiaramente che l’ipoglicemia è una condizione estremamente rara in un soggetto sano, la sintomatologia post prandiale caratterizzata da apatia e stanchezza, in realtà è legata da una situazione di iperglicemia in contrapposizione con la credenza stereotipata.
La glicemia reattiva è un concetto reale e legato a soggetti con patologie relative a disfunzioni del metabolismo glucidico.
Integratori per il controllo della glicemia
In conclusione consiglio dei validi integratori che potrebbero aiutare i lettori a ripristinare una buona sensibilità insulinica e mantenere sotto controllo il parametro glicemico.
- Berberina: Studi hanno indicato che la berberina può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre la glicemia.
- Curcumina: Ha dimostrato proprietà anti-infiammatorie e ciò può influenzare positivamente la regolazione glicemica.
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