Introduzione
La ritenzione idrica chiamata più correttamente con il nome edema, che è ben diversa dalla cellulite, è una condizione fisiologica o patologica caratterizzata dall’accumulo eccessivo di fluido, principalmente acqua, nei tessuti dell’organismo.
Le cause della ritenzione idrica
La ritenzione idrica non origina mai da un singolo fattore ma ha un origine multifattoriale.
Le sue principali origini possono essere legate alle seguenti problematiche
- Stress eccessivo
- Circolazione alterata
- Permeabilità del capillare alterata
- Eccessiva acidosi
- Fattori ormonali
- Scorretto equilibrio idro-salino
- Errata ripartizione dei macronutrienti
- Eccessivo consumo di sodio
Vediamo ora l’insieme di strategie da adottare per contrastare in modo efficace l’edema.
Innanzitutto bisogna comprendere che se il corpo trattiene i liquidi c’è sempre una causa, l’obbiettivo delle seguenti strategie è quello di risalire all’origine della problematica ed eliminare la causa.
Perciò se non raccomandate da uno specialista è vivamente sconsigliata l’assunzione di tisane drenanti, prodotti naturali e farmaci che mirino ad eliminare l’eccesso dei liquidi.
Prima strategia: La distribuzione
Una regola generale della sana alimentazione è sicuramente la distribuzione e il frazionamento dei nutrienti durante tutto l’arco della giornata. E particolarmente sconsigliato assumere voluminose quantità di uno specifico macronutriente in un singolo pasto.
Questa regola diventa più fondamentale quando il macronutriente in questione sono i carboidrati e quando il paziente accusa edema.
Quando si manifesta una cospicua assunzione di carboidrati in un singolo pasto il nostro organismo risponde all’alzamento glicemico generato secernendo un potente ormone il cui nome è insulina.
L’insulina è un ormone molto peculiare in quanto possiede proprietà vaso costrittrici su alcune strutture, Perciò l’insulina è in grado di generare una vasocostrizione del microcircolo favorendo così la stasi circolatoria e creando di conseguenza una maggior ritenzione di liquidi.
In aggiunta queste abbondanti secrezioni d’insulina sono in grado di slegare il trasportatore del testosterone e dell’estradiololo che prende il nome di SHBG. Esso, quando viene liberato conferisce ai tessuti una maggior permeabilità, che si traduce in una maggior ritenzione dei liquidi.
Inoltre per più sportivi è particolarmente sconsigliato generare picchi glicemici post-allenamento. Nonostante questa pratica sia molto utilizzata da diversi sportivi è in grado di aumentare la ritenzione idrica
Considerando un allenamento molto intenso, la perdita di zuccheri per sostenere lo sforzo corrisponde a circa il 30% di zuccheri, il seguente valore è ulteriormente diminuito in un soggetto che presenta edema, in questo contesto si registrano perdite nell’ordine del 15% di zuccheri. Se forniamo nuovi zuccheri alle cellule dell’organismo già sature di questo macronutriente si paleserà una situazione in cui lo zucchero assunto per un processo di diffusione si dirigerà verso le cellule, ma poiché quest’ultime sono sature, l’ormone insulina non riuscirà a trasportare lo zucchero all’interno della cellula generando una situazione in cui gli zuccheri assunti non vengono assimilati rimanendo così imprigionati nell’ambiente extra cellulare e richiamando ulteriore acqua di conseguenza, successivamente gli zuccheri verranno reintrodotti nel circolo e si depositeranno nel tessuto adiposo/grasso.
Per contrastare questa problematica in modo efficace è fondamentale che l’individuo non manifesti dei repentini innalzamenti della glicemica durante la giornata. Per tanto risulta importante controllare il carico glicemico di ogni pasto e la quantità totale di carboidrati assunti durante la giornata.
La direttiva principale è quella di distribuire e frazionare l’assunzione di carboidrati durante tutto l’arco della giornata.
La brioche o il dolcetto si consiglia di assumerlo la mattina in quanto la sensibilità insulinica è migliore nella prima parte della giornata.
É importante ricordare che soggetti ipertonici e muscolari possiedono una capacità nettamente superiore di controllo glicemico rispetto hai soggetti ipotonici con scarsa massa muscolare. Pertanto possiamo affermare che un soggetto ipertonico è in grado di ammortizzare la cattiva condotta a tavola.
Seconda strategia: Corretta assunzione proteica
Per contrastare in modo efficace la ritenzione idrica è di fondamentale importanza garantire una corretta quantità di proteine al nostro organismo. La quota proteica se non soddisfatta potrebbe abbassare la pressione interna dei nostri capillari. La pressione del capillare è data da numerosi fattori tra cui l’albumina; essa è la proteina più importante e più abbondante nel nostro organismo, pensate che il suo valore si aggira intorno al 55%. Se un soggetto assumesse un’ insufficiente quantità proteica giornaliera, potrebbe verificarsi un abbassamento dei livelli di albumina circolante, questa situazione potrebbe tradursi in una bassa pressione del capillare, favorendo così la stasi dei liquidi. La vicenda è ulteriormente aggravata da un assetto alimentare che presenta una bassa quota proteica e un elevata quota glucidica e lipidica.
Per evitare le precedenti problematiche bisogna assicurare al nostro organismo una quantità corretta di proteine. É consigliato inoltre di distribuire e frazionare l’assunzione proteica in tutto l’arco della giornata ed evitare eccessive assunzioni in un singolo pasto.
Terza strategia: Corretta assunzione lipidica
Per eliminare efficacemente l’edema è importante assumere una quantità lipidica corretta. I grassi svolgono un ruolo rilevante nel contrastare questa problematica poiché possiedono un grande potere antinfiammatorio, in particolare la classe degli omega 3 e dei grassi insaturi risultano fondamentali per il soggetto che presenta edema.
É consigliata l’assunzione di omega tre e di grassi insaturi e si consiglia di moderare l’assunzione di grassi saturi. É severamente sconsigliata una quota lipidica eccessivamente bassa.
Quarta strategia: Regolare la produzione di cortisolo
Durante la mia attività può capitare di rivolgersi a pazienti che presentano un stato dell’umore alterato, in particolare manifestano un ipoattività, una stanchezza generale durante le prime ore del mattino e per contro accusano un iperattività nelle ore serali, questi soggetti presentano solitamente una muscolatura particolarmente vuota, poiché povera di glucosio e potassio. Quando si manifestano i precedenti sintomi è probabile che il cliente sia affetto da un sovra allenamento a carico del sistema simpatico.
In questo contesto il soggetto è sovraccaricato, vi è una maggior produzione di cortisolo e la produzione non rispetta i naturali ritmi circadiani.
Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress è un ormone che presenta tre caratteristiche particolari:
- É antinfiammatorio
- É catabolico
- É in grado di generare insulino resistenza
Quest’ultima proprietà risulta particolarmente nefasta per il paziente che presenta ritenzione idrica, in aggiunta, il cortisolo nel tempo potrebbe danneggiare le proteine muscolari in quanto ormone catabolico; Inoltre quando il cortisolo è in circolo, si lega ai recettori dell’aldosterone, aumentando le capacità sodio ritentive, predisponendo i tessuti del nostro organismo a trattenere maggiori liquidi.
In questo contesto il primo obbiettivo del paziente è quello di ripristinare i naturali ritmi circadiani del cortisolo e regolare la sua produzione tramite la gestione dell’allenamento. Risulta sconsigliato l’allenamento nelle ore serali, bensì è consigliato condurre il lavoro muscolare nelle prime ore del mattino e mai oltre le 15:00 del pomeriggio. Il protocollo di allenamento deve essere volto ad una tipologia di potenza. La regola vuole che maggiore è la ritenzione idrica, maggiore l’allenamento dovrà essere rivolto a un modello di potenza caratterizzato da un elevata intensità e una breve durata. É importante sottolineare la pericolosità di allenamenti prolungati in particolare nelle zone inferiori del corpo, che apportano la consueta produzione di acido lattico. Ricordiamoci sempre che l’acido lattico aumenta la quantità di acqua richiesta nella zona favorendo la ritenzione idrica.
Quinta strategia: Controllo del sale
Risulta di grande importanza la supervisione del sale consumato nella dieta alimentare, personalmente ai miei clienti consiglio un apporto di 3 gr di sale al giorno, nell’ordine di queste assunzioni non si verificano effetti collaterali, in aggiunta è sconsigliato il consumo di insaccati, pane bianco e formaggi stagionati poiché contengono elevati valori di sodio.
Sesta strategia: Favorire il ritorno dei liquidi
Se un paziente dovesse presentare delle caviglie particolarmente gonfie nelle ore serali e per contro delle caviglie snelle e sgonfie durante le ore mattutine è un chiaro marker/segnalatore di una circolazione alterata.
Per sopperire alla problematica è importante praticare delle attività che generino un impatto a terra in modo da favorire il ritorno retrogrado dei liquidi, in aggiunta è utile la somministrazione di un protocollo di allenamento con i pesi che inizi dalle zone inferiori del corpo e si concluda nelle zone superiori.
Possiamo aggiungere inoltre che in alcuni casi il tessuto che costituisce tendini e cartilagini diventi più denso, favorendo così la stasi dei liquidi. In questa situazione risulta di primaria importanza praticare dello stretching connettivale per ripristinare la corretta dinamica e flessibilità delle strutture.
Settima strategia: Controllare l’apporto idrosalino
L’idratazione è di primaria importanza per contrastare l’edema.
Personalmente consiglio vivamente ai miei pazienti, di assumere un apporto idrico che si attesta al 3% del peso totale corporeo in un sedentario, arrivando al 4% in un atleta, in aggiunta invito ad aumentare l’apporto idrico leggermente se l’apporto proteico è particolarmente elevato.
I sali minerali sono importanti per favorire la perdita dei liquidi, in particolare potassio e magnesio, è consigliato perciò di consumare verdura e frutta in abbondanza col fine di garantire una buona quantità di sali minerali e regolare di conseguenza il PH dell’organismo.
Vi esorto inoltre a contattare il vostro medico se l’edema è causato dall’assunzione di particolari farmaci come:
- Corticosteroidi
- Farmaci anti-infiammatori non steroidei FANS: come l’ibuprofene
- Alcuni farmaci per l’ipertensione: come i calcio-antagonisti
- Contraccettivi orali
- Antidepressivi: in particolare quelli della classe degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina
- Farmaci per il diabete: come la pioglitazone
- Farmaci ormonali
Quando il nostro organismo comprende che determinate problematiche vengono correte in modo efficace, non avrà più bisogno di trattenere liquidi.
In fine vi esorto a integrare tutte le strategie esposte in modo da creare un ambiente favorevole per contrastare l’edema e ottenere così il miglior risultato, e sopratutto a farvi affiancare da veri professionisti del settore.
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